Avena, avena, ¡avena!

La avena es un alimento muy nutritivo con un larga lista de propiedades muy beneficiosas que lo convierten en alimento aue no puede faltar en nuestra cocina.

Yo suelo comparla integral en copos y suelo tomarla mezclada con yogur y frutas. También la puedes tomar con leche, en batidos... La podemos encontrar en el supermercado formando parte de galletas o de barritas como éstas de avena y cacao que me encantan.

Está muy rica y es muy beneficiosa. Aporta vitaminas E, B6 y B5 además de minerales como hierro, selenio, manganeso y cobre.

Reduce el colesterol gracias a su fibra soluble en forma de beta glucano. Es antioxidante, disminuye la presión arterial y mejora el sistema inmunológico.

Contiene aminoácidos esenciales que ayudan a estimular el hígado para producir lecitina y eliminar los componentes pesados del organismo.

Es uno de los cereales que más proteína contiene ayudando a la producción y desarrollo de tejido nuevo en el organismo. Tiene carbohidratos de absorción lenta...

Y así podría estar todo el día pero no quiero aburriros y os voy a proponer una receta en la que podéis tomar la avena de una manera difernte. Se trata del porridge (gachas de avena). Es un plato que suelen comer en el norte de Europa, sobre todo en Escocia. Yo la preparo así para desayunar algunos días, sobre todo en invierno:

-1 vaso de leche.

-5 cucharadas soperas de avena más o menos, depende de si os gusta más espeso o más líquido.

-Un trozo de cáscara de limón.

-Canela en polvo

-1 cucharadita de café molido

-1 cucharadita de miel o de sirope de arce

-Algo de fruta fresca (plátano o manzana) y algunas pasas si os gustan.

Ponemos la leche al fuego con la canela, la cáscara de limón, el sirope de arce o la miel y el café.

Cuando ya está casi hirviendo añadimos la avena y los dejamos cocer un par de minutos.

Emplatamos y le echamos por encima unos trocitos de fruta fresca y las pasas. Probadlo, está muy rico y en invierno es un desayuno perfecto.

Cocina al vapor

Mi madre fue la que me habló por primera vez de la comida al vapor y de la vaporera.

Me dijo que había leído que cocinando los alimentos en la vaporera, además de que era mucho más sano y conservaban los nutrientes, quedaban con mucho sabor sin necesidad de añadirles sal, aceite u otro condimento.

Yo era bastante escéptica. El tema nutrientes y salud vale, pero ¿sabrosos sin añadirles nada más? Eso sí que no.

Al final me compré una vaporera para hacer la prueba. La estrené cocinando en ella pollo y brócoli. Sin nada añadido, únicamente el pollo y el brócoli... Y para mi sorpresa estaba riquísimo. Parecía que le había puesto sal, estaba jugoso y nada soso.

Esto no quiere decir que una vez cocinados no podamos añadirles algunas hierbas, limón o un poco de aceite crudo.

Además de que es una forma estupenda de cocinar sin grasa, no da tanto calor como el horno o la vitro (que ahora en verano es un dato a tener en cuenta) y es un forma limpia y sencilla de cocinar, tieen muchas otras ventajas.

Los alimentos que cocinamos al vapor se ven sometidos a una fuente de calor uniforme cuya temperatura oscila entre los 95° y los 100°,  una temperatura menor a los 110° a partir de la cual los nutrientes empiezan un proceso de degradación. Al freir o utilizar el horno solemos alcanzar el doble de esa temperatura. Además la digestión de estos alimentos cocinados al vapor será más fácil y nos sentiremos menos pesados.

La mayoría de las vaporeras suelen tener varios niveles (la mia tiene 3) por lo que podemos cocinar varios alimentos a la vez. Yo sobre todo la utilizo para las cenas. Podéis cocinar en ella arroz, verdura, pollo, pescado, patata... 

Os animo a compraros una. La mayoría no son muy caras y os ayudarán a cocinar de una forma nueva, sencilla y más sana.

Los beneficios del pescado. Distintos tipos y cómo cocinarlos.

Aunque no os guste mucho el pescado es muy importante introducirlo en nuestra dieta. Yo nunca he sido una fan incondicional del pescado, el secreto está en dar con el que más te guste (porque hay muchísimos tipos distintos y es imposible no encontrar alguno que te guste más) y una manera de cocinarlo saludable y que te convenza.

Yo suelo comer atún, bacalao, salmón, panga y emperador )congelados o frescos), además de conservas de atún, sardinas...

SALMÓN: es una fuente de proteínas de alta calidad, ácidos grasos Omega-3, vitaminas B3, B6 y B12, magnesio, fósforo y selenio. Aprovecho para indicar que es muy importante comer alimentos que contengan la vitamina B12 sobre todo si nuestra alimentación es vegetal en su mayor parte ya que esta vitamina está presente sobre todo en productos de orígen animal, así que si no coméis carne o pescado a menudo tenéis que tener en cuenta este tema.Lo podemos comer tanto ahumado como fresco.

Como el salmón tiene ya de por sí bastante grasa hay que cocinarlo sin aceite ni nada similar. Yo suelo hacerlo a la plancha o al horno "en papillote". Es muy fácil. Lo único que tienes que hacer es colocar sobre un papel de aluminio un manto de verdura cruda (cebolla, zanahoria rallada, pimiento, tomate...),  encima colocas una rodaja de salmón y le echas un crorrito de vino blanco. Cierras el papel de aluminio haciendo un paquetito y al horno.

EMPERADOR: si no os gusta mucho el sabor del pescado os recomiendo éste por su textura compacta y por su sabor no muy intenso. Tiene vitaminas B3, B12, potasio y fósforo.

ATÚN: tiene muchas proteínas, vitaminas A, B3 y B6, minerales como el hierro, el potasio y el fósforo y ácidos grasos Omega-3. Yo normalmente lo como a la plancha aderezado con bastante jugo de limón y romero.

PANGA: es un pescado blanco con un mínimo contenido en grasa que unido a su alto aporte mineral y vitamínico y a su alto contenido en proteína lo convierten en un pescado perfecto si queremos mantener la línea y/o ayudar al crecimiento y mantenimiento de las fibras corporales. Yo lo cocino de una forma muy sencilla. Cocino unas verduras con dos cucharadas pequeñas de aceite y un chorrito de salsa de soja (brócoli, berenjena, calabacín, cebolla...). Antes de que estén hechas coloco la panga encima con un poco de pimienta, pimentón y eneldo y pongo la tapa y dejo que se cocine a fuego lento con el vapor que asciende de las verduras.

BACALAO: es un pescado muy rico en proteínas y muy bajo en grasas. Entre un 17% y un 20% del bacalao son proteínas y contiene menos de un 1% de grasa. Tiene muchas proteínas de grupo B y un alto contenido en potasio y sodio.

Yo lo compro fresco o congelado pero nunca en salmuera porque corremos el peligro de que al desalarlo se nos quede o muy salado o muy soso, es difícil cogerle el punto justo. Lo cocino más o menos como la panga pero sin la salsa de soja ni la pimienta, el pimentón o el eneldo ya que el bacalao tiene mucho sabor por sí solo.

Otros pescados que podéis comer son la caballa, la lubina, la trucha, la merluza, el boquerón, las sardinas... Seguro que encuentras alguno que te gusta.

Cous cous

Hoy os voy a hablar del cous cous. Desde que lo probé forma parte de muchos de mis acompañamientos.

Este alimento es originario de África. Es una especie de pasta elaborada a partir del trigo. Es una buena fuente de vitaminas del grupo B, antioxidantes y minerales como el selenio pero sobre todo es una gran fuente de proteínas. Una taza de cous cous contiene unos 6 gramos de proteína y 2 gramos de fibra. Esta misma medida tiene unas 170 calorías y 36 gramos de carbohidratos complejos de absorción lenta en forma de almidón. Todo esto hace que el cous cous nos aporte más cantidad de proteínas, vitaminas y minerales que el arroz.

Yo lo preparo de una manera muy sencilla. Suelo comprar el de Gallo que sale muy rico y está muy bien de precio pero no lo preparo como indican en la caja.Para acompañamiento para dos personas coloco en un plato hondo 125 gramos de cous cous, un poco de sal y le podéis añadir un poco de curry o especias para el cous cous (yo las especias las suelo comprar en todoespecias.com, web en la cual tienen mucha variedad y además no tienes pedido mínimo ni gastos de envío, os la recomiendo). Si no queréis que el cous cous sepa a otra cosa que no sea a cous cous y que se impregne de los sabores del alimento al que va a acompañar no le añadáis ninguna especia.

todoespecias.com

Después vierto sobre él 125 ml de agua a punto de hervir. Lo tapo con papel de aluminio y espero 5 minutos. Una vez transcurrido ese tiempo lo destapo y le echo un chorrito de aceite de oliva para que el grano se suelte y con un tenedor lo voy removiendo hasta que queden los granos bien separados. 

Ya tenéis listo vuestro cous cous para acompañar con verduras, carnes y cualquier otro aliemnto que se os ocurra. 

El otro día lo preparé como acompañamiento de pollo al curry. Os recomiendo que probéis esta combinación, es muy sencilla y sale muy rica.

Preparo el cous cous como antes os he indicado sin añadirle ninguna especia. Corto pechugas de pollo o de pavo en trocitos y los hago a la plancha. Cuando están bien hechos les añado preparado para cocinar a base de grasa vegetal (la textura y sabor es muy similar a la nata pero con menos grasa y por lo tanto más sano) y curry al gusto. Lo remuevo y lo dejo a fuego lento cocer durante un ratito para que el pollo coja el sabor del curry y...¡listo!. Muy fácil ¿verdad? Pues animaros a probar el cous cous, no os arrepentiréis.

Aguacate, la fruta de los deportistas.

Aunque muchos no lo sepáis (yo hasta hace poco tampoco) el aguacate es una fruta. 

Cada pieza de aguacate tiene unos 30 gramos de grasa, por eso muchos deportistas y personas que quieren adelgazar no lo comen, incluso está prohibido en la mayoría de dietas pero esto no debería ser así. No hay alimentos ni buenos ni malos, sino formas desequilibradas de comer. Hay que mirar más allá de la cantidad de grasa y es que, una de sus muchas virtudes es que nos hace sentir saciados durante mucho más tiempo que la mayoría de alimentos porque cada pieza contiene 7 gramos de fibra soluble e insoluble que ralentizará la descomposición de hidratos de carbono, además de que su gran contenido de ácido oleico activa la zona del cerebro que nos hace sentir saciados.

 Aparte de esto, el aguacate tiene muchas otras cualidades que lo convierten en una fruta para los deortistas en particular y lara la gente que quiere llevar un estilo de vida sano en general.

Ayuda a mejorar los niveles de colesterol y a estabilizar el ritmo cardiaco gracias a sus grandes cantidades de ácido oleico y omega-3.

Disminuye la inflamación de las articulaciones y colabora en la reparación del cartílago.

Mejora el sistema inmunológico gracias a su alto contenido en carotenoides.

Ayuda al crecimiento y reparación de la masa muscular por su alto contenido en proteínas, potasio y zinc.

Sus grasas monoinsaturadas mejoran los niveles de la hormona estosterona de forma natural.

Ésto último os puede sonar a chino pero es muy importante mantener un buen nivel de testosterona porque mejora el crecimiento muscular y la función sexual, nos da más energía, además de un mayor bienestar emocional y ayuda al cuerpo a controlar los niveles de grasa. Y ésto vale tanto para los hombres como para las mujeres porque, por si no lo sabías, las chicas también tienen testosterona.

El aguacate se puede comer de mil maneras: en guacamole, en ensalada, como acompañamiento y de mil maneras más.

Os voy a dejar mi receta del pesto de aguacate que podéis usar como salsa para la pasta, para acompañar los espaguetis de calabacín, para acompañar la carne...

-1 aguacate pelado y sin hueso

-1 diente de ajo

-albahaca fresca

-jugo de limón

-1 puñadito de piñones

-1 chorrito generoso de aceite de oliva

Lo batimos todo en la batidora y listo

Estiramientos

Para terminar relajados la semana y como complemento a la entrada del lunes os voy a hablar de los estiramientos y su vital importancia. A veces tenemos prisa y pasamos de  ellos pero no deberíamos, aunque nos lleven algo de tiempo (no mucho) merece la pena hacerlos.

Mucha gente también estira antes de entrenar pero éste es un tema controvertido. Con los estiramientos conseguimos relajar la musculatura y disminuir el tono muscular. Al hacer esto antes del entrenamiento la musculatura deberá trabajar más para volver a coger tono, tardará más en reaccionar y por lo tanto habrá más riesgo de lesiones. Además los estiramientos pre-entreno se suelen realizar de forma rápida, sin dedicarles mucho tiempo y sin prestar mucha atención a la postura, por lo que resultan ineficaces.

Yo soy partidaria de realizar un calentamiento no pasivo para preparar el cuerpo. Por ejemplo unas carreritas (aunque sean por el pasillo de casa), unos saltos, un poco de carrera estática y ya estamos preparados. El calentamiento también dependerá de los ejercicios que vayas a realizar y también puede consistir en realizar la actividad que vayamos a hacer pero de manera más suave.

Lo que sí que no nos podemos saltar son los estiramientos post-entreno con los que relajaremos la musculatura evitando sobrecargas musculares y oxigenaremos el músculo ayudando a la eliminación de toxinas. Debemos trabajar todo el cuerpo ya que éste es una cadena muscular y aunque creamos que sólo hemos utilizado una serie de músculos, seguramente hayan entrado en juego más de los que nos pensamos.

Os propongo una serie de estiramientos sencillos que podéis realizar en casa. Hay que hacerlos sin movimientos bruscos y sin forzar, cada uno se debe marcar sus límites. La duración de cada uno será de 10" aproximadamente.

Estiramos totalmente el cuerpo

Pimero hacia un lado y luego cambiamos de pierna y hacia el otro

Tocándonos los pies con las manos bajamos el tronco hacia las piernas

Bajamos el cuerpo hacia el pie, tirando de las puntas de los dedos con las manos. Primero una pierna y después la otra 

Una pierna y después la otra

Primero con una pierna aguantando la posición y después con la otra

Un brazo y después el otro

Primero un brazo y después el otro

Legumbres veraniegas

Ahora en verano no apetece mucho comer legumbres. Tenemos el concepto de que las legumbres sólo se comen cuando comemos cocido, lentejas, potaje... En resumen, cosas muy calurosas y muy pesadas que no apetece comer ni cocinar con 40 grados.

A pesar de esto no podemos pasar todo el verano sin comer legumbres.

A pesar de tener un nivel alto de calorías tienen un bajo índice glucémico, lo que significa que elevan la glucosa en el organismo de manera lenta y progresiva, lo que puede convertirlos en un alimento muy recomendable para antes de entrenar.

Tienen una gran concentración de nutrientes, lo que las asemeja a los productos de origen animal pero sin el aporte de colesterol que estos conllevan.

Poseen una gran cantidad de proteínas y vitaminas B1, B2 y B3, además de ácido fólico.

Las legumbres son alimentos ricos en potasio, bajos en sodio y con niveles muy importantes de magnesio, zinc, hierro y fósforo, además de aportar dosis muy altas de fibra.

Yo suelo añadirlas a la ensalada. Me da mucha pereza encender la vitro en verano, así que cuanto menos tenga que cocinar mejor por lo que las suelo comprar en conserva.

Garbanzos, judías verdes, alubias blancas... Con meterlas en la nevera por la mañana y enjuagarlas bien con agua utilizando un colador, tendréis un ingrediente fresquito, rico y muy nutritivo para vuestras ensaladas.

También podéis preparar hummus (o comprarlo ya hecho). Aquí os pongo una receta por si os animáis.

-2 vasos de garbanzos en conserva

-1 diente de ajo

-1 poquito de sal

-zumo de medio limón

-1 poco de pimentón dulce

-1 chorrito de aceite

-perejil

-2 cucharadas de salsa tahini (salsa hecha con semillas de sésamo)

-1 poquito de comino (podéis prescindir del comino si no os gusta mucho)

Bate todos los ingredientes menos el aceite y el pimentón. Bate hasta que quede una pasta homogénea, si queda muy muy densa puedes añadir un poquito de agua. Una vez hecha emplatala y echa por encima el pimentón y el chorrito de aceite y a la nevera. 

Entrenamientos para gente ocupada

Muchas veces no entrenamos todo lo que queremos porque no tenemos suficiente tiempo, porque nos da pereza ir al gimnasio o porque la cuota de éste es muy cara. Todo esto ya no es una excusa.

Os voy a proponer unos entrenamientos que os ocuparán como máximo unos 20 minutos (algunos mucho menos). Además no necesitarás equipo, sólo una colchoneta y unas escaleritas o una silla. Yo los realizo descalza pero podéis hacerlo de la manera en la que os sintáis más cómodos. A pesar de ocuparos tan poco tiempo son áltamente efectivos para tonificar, fortalecer y activar el metabolismo. Los podéis ir alternando para no hacer todos los días lo mismo.

Tabla 1: estos ejercicios los debes realizar al máximo de tu capacidad, es decir, dándolo todo, y descansar 10 segundos entre cada uno. Si no lo haces de esta manera no serán efectivos.

1. Saltos en tijera. 30" abrimos y cerramos brazos y piernas.

1

2

2 Sentadillas estáticas 30" nos colocamos apoyando la espalda en una pared o superficie y doblamos las rodillas 90 grados, de manera en que nuestras rodillas no sobrepasen los pies y aguantamos así los 30".

3. Flexiones. 30" con la espalda recta y las manos a los lados del cuerpo subimos y bajamos.

4. Abdominales. 30" como los que os mostré en la entrada "abdominales".

5. Subir y bajar de una silla. 30" primero con un pie y después con el otro vamos alternándolos.

6. Sentadillas. 30" nos colocamos en posición de sentadillas pero sin apoyarnos en nada, intentando mantener la espalda recta y subimos y bajamos.

7. Triceps con silla. 30" nos colocamos de espaldas a la silla apoyándonos en ella con las manos y subimos y bajamos manteniendo la espalda recta.

8. Isométricos. 30" como los de la entrada "abdominales".

9. Carrera estática. 30" hacemos carrera estática llevando las rodillas al pecho.

10. Estocadas. 30" adelantamos primero una pierna procurando que nuestra pantorrilla quede perpendicular al suelo, sin que la rodilla sobrepase al pie. Volvemos a la posicion de inicio con los pies juntos y adelantamos de igual manera el otro pie.

11. Flexiones con rotación. 30" hacemos flexiones normales pero cada vez que subamos estiramos un brazo hacia el techo, alternándolos.

12. Isométricos laterales. 30" como los de la entrada "abdominales".

Estos ejercicios podemos realizarlos en unos 8 ó 9 minutos y si los haces a máxima capacidad y descansando los 10" estipulados notarás resultados.

Tabla 2: 

1. Abdominales 25 repeticiones

2. Pecho 10 repeticiones. Lo realizamos igual que las flexiones pero con los codos lo más pegados al cuerpo posible.

3. Glúteos 50 repeticiones. Nos colocamos boca arriba con los pies apoyados en el suelo y elevamos el "culo" hasta que nuestro cuerpo forme una línea recta apretando los glúteos al llegar arriba. El "culo" no llega a apoyarse en la colchoneta, debe ser un movimiento corto.

Este ejercicio es muy bueno para fortalecer el suelo pélvico

4. Saltos en tijera 30" iguales que los de la tabla 1 y a la máxima potencia.

5. Carrera estática 30" igual que en la tabla 1 y también a máxima potencia.

Descansamos 30" y repetimos la serie completa. Haremos esto 3 veces más. En total 4 series.

Tabla 3: todos los ejercicios de esta tabla, al ser con tiempo los realizaremos a "tope" de energía, al igual que en la tabla 1 y en los últimos ejercicios de la 2. Con 10" de descanso entre ejercicios. Cada ejercicio tendrá una duración de 20".

1. Abdominales

2. Flexiones

3. Sentadillas con salto. Iguales que las sentadillas normales pero al subir nos impulsamos para saltar en el sitio con el cuerpo lo más estirado posible.

4. Mountain climbers. Nos apoyamos con las manos en la colchoneta y llevamos la rodilla al pecho alternándolas.

5. Sentadillas.

6. Triceps en silla.

7. Abdominales con brazos extendidos. Igual que los abdominales que hemos hecho hasta ahora pero con los brazos extendidos.

8. Burpes. Este invento demoniaco consiste en una flexión seguida de un salto en el sitio con los brazos extendidos hacia el techo. Repetiremos esto durante 20" o hasta caer desfallecidos, que suele ser antes ;)

Tras la flexión saltamos totalmente estirados 

Tras todos estos ejercicios debemos estirar debidamente.
Os propongo hacer el lunes la tabla 1, el martes la tabla de abdominales que os propuse anteriormente, el miércoles la tabla 2, el jueves la de abdominales otra vez y el viernes la tabla 3. Probadlo un par de semanas. No os quitará tiempo y veréis los resultados tanto físicos como psíquicos. ¡Ya me contaréis!