Crema de calabaza ligera

¡¡Feliz Navidad a todos!!
Hoy os traigo una receta muy navideña a la vez que invernal. Se trata del típico puré de calabaza que apetece mucho en los días fríos de invierno pero un poco más ligero que de costumbre Es muy sencillo y está muy rico.

Lo único que tenéis que hacer es cocer calabaza (unos 3/4 de kg), 3 ó 4 zanahorias y media cebolla dulce. Le añadimos un poco de sal y jenjibre rallado, lo cubrimos con agua y que cueza hasta que esté todo bien blandito y se haya consumido bastante el agua. Después le añadimos un quesito light y un brick de nata vegetal y batimos hasta obtener la textura deseada.

También podéis variar esta receta haciendo crema de calabacín o de otra verdura que os guste.
!Buen provecho!

Calabacines pizza style!

Me encantan los calabacines y los suelo preparar de mil maneras distintas, como los famosos "calabettis"http://eatcleanmyfriend.blogspot.com.es/2014/06/espaguetis-de-calabacin.html . Sobre todo me gustan las recetas sencillas y no me suelo complicar.
Ésta es una receta sencilla, rica y sana.
Cojo un calabacín grande y lo corto en rodajas. Las pongo extendidas en una sartén antiadherente (no es necesario añadir aceite). Los tendrás que hacer en varias tandas a no ser que tengas una sartén gigante porque las rodajas ocupan bastante. También las puedes cocinar al horno sobre un papel encerado y las podrás hacer todas a la vez.
Cuando estén doraditas las colocas extendidas sobre un plato. Echas por encima atún al natural, tomate light y orégano. Ya está, así de simple y rico.

También utilizo el tomate light con atún para acompañar las sweet potatoe fries http://eatcleanmyfriend.blogspot.com.es/2014/06/sweet-potatoe-fries-o-lo-que-es-lo.html. Puedes cambiar la batata por zanahorias o nabo para variar.

Dulce, dulce,dulce... y más dulce!

Hoy os traigo una receta para alegraros las mañanas. Cuando nos entra el gusanillo de algo dulce no hay por qué sufrir. Tengo una solución sana y rica, utilizando mis queridas tortas integrales para fajita.

Las colocamos en una sartén antiadherente para calentarlas y tostarlas un poco. Mientras tanto, mezclamos una cucharadita de cacao desgrasado Valor con un poco de leche desnatada. Sacamos la torta de la sartén y extendemos la mezcla de cacao.

Cortamos una manzana en láminas y las extendemos por la mitad de la torta. (también puede ser plátano o cualquier otra fruta que os guste).

Ponemos un poco de canela sobre la fruta.

Un poquito de miel.

Doblamos la torta en dos y a disfrutar de un snack dulce, saludable y energético.

Pizzas light!!!

Hoy voy a compartir con vosotros una receta que hago de vez en cuando. Desde que descubrí las tortillas integrales para fajita soy muy feliz ;). Las uso para muchas cosas y esta es una de ellas. ¡Las pizzas!
Las tortillas las podéis encontrar en muchos supermercados: mercadona, carrefour... Las que yo suelo comprar son de Mercadona.
Se preparan de manera muy sencilla y rápida y como lo que más engorda de una pizza es la masa y una tortilla integral sólo tiene  unas 170 calorías es una comida bastante ligera. Yo las preparo así pero podéis variar los ingredinetes:
Pongo la tortilla sobre un papel de horno en un molde para pizza o en la bandeja del horno. Le pongo tomate frito bajo en sal y azúcares.

Después le añado una lata escurrida de atún al natural. Champiñones en láminas, cebolla y pimientos asados y un poco de queso rallado light. Le pongo un poco de orégano por encima y... al horno! Yo la cocino a 180º con calor por arriba y por abajo, pero eso ya depende un poco de cada horno.Al no tener que cocerse la masa tarda poco en hacerse, cuando veáis que está doradito por encima y los champiñones parecen hechos podéis sacarla del horno.

Lino dorado

Hoy os voy a hablar de la semilla de lino dorado. Es genial para activar el movimiento intestinal además de tener muchas otras propiedades interesantes.

El lino dorado contiene lignanos, ácido alfa linoleico, omega-3, proteínas, potasio, hidratos de carbono y otros nutrientes en menores cantidades. Todo esto es beneficioso para la salud, especialmente en algunos puntos en particular: problemas con el colesterol, desequilibrios del azúcar en sangre y diabetes, la inflamación en las articulaciones, estreñimiento, síntomas de la menopausia y problemas en la presión arterial. También aumenta la sensación de saciedad por lo que es un buen aliado si estás intentando perder peso.
Tiene un sabor parecido al de los frutos secos por lo que es ideal para consumir en ensaladas, en batidos, con yogur, mezclado con otros cereales o frutos secos o incorporarlo en tus recetas de panes, galletas o bizcochos al horno.
En caso de inflamación del estómago también puede ayudarte si lo tomas en infusión. Hierve agua y añade una cucharadita de lino dorado. Pasado un rato deberás colarla para quitarle las semillas antes de bebértela.
Es fácil de encontrar en supermercados como "Mercadona" o en herbolarios.

Hamburguesas vegetarianas de batata

Hoy os traigo un receta muy rica e interesante y 100% vegetariana. Hamburguesas de batata (aunque también las podéis hacer con boniato).
En otra ocasión ya os hablé de la batata en la receta de las sweet potatoe fries http://eatcleanmyfriend.blogspot.com.es/2014/06/sweet-potatoe-fries-o-lo-que-es-lo.html y ahora os traigo otra manera de cocinar este interesante tubérculo.
Lo primero que tenemos que hacer es cocer un par de batatas en agua, con piel y todo. Con cada batata nos saldrán un par de hamburguesas.
Cuando ya estén bien blanditas las sacamos del agua y esperamos a que se enfríen. Las cortamos por la mitad y sacamos su carne con una cuchara. Debe quedar como una especie de puré, si están más duras es que no están bien cocidos. A este puré tenemos que añadirle sal, pimienta o jenjibre, ajo picado, perejil y media latita de maíz cocido. Amasamos todos los ingredientes con las manos y formamos las hamburguesas. Una vez les hayamos dado forma las ponemos en una sartén antihaderente. Le podéis poner unas gotitas de aceite para que no se os peguen. Las doramos bien por ambos lados y ya está listas para servir.
Podemos añadirles un poco de salsa tzatziki (pepino, yogur, ajo, sal y eneldo).

Alimentos que nos ayudan a prevenir y curar lesiones

¿Sufres lesiones a menudo o te cuesta mucho recuperarte de ellas? En esto pueden influir muchos factores pero uno de ellos puede ser la alimentación.

Muchos atletas que intentan recuperarse de una lesión creen que las proteínas logran la reconstitución de los tejidos pero la verdad es que las personas con dietas altas en proteínas y bajas en hidratos no mejoran más rápidamente. Son tan importantes tanto unos como otros.
La energía es la encargada de que las proteínas hagan su función. Por eso se necesita mayor cantidad de ella para alimentar el proceso de curación. Esto convierte a los hidratos de carbono en un factor primordial, que permite que la dosis normal de proteínas en la dieta sea utilizada para la reconstrucción y reparación.
Del mismo modo la mayor ingesta de proteínas e hidratos ayudará en la prevención de las lesiones.

Es recomendable consumir cereales enteros, pastas, legumbres, verduras frescas y frutas.El colágeno es sumamente importante en relación con las articulaciones, hay que nutrir los músculos para prevenir lesiones.El consumo de hierro es importante, sobre todo si se realiza mucho deporte. El contenido en calcio de los alimentos resulta vital para el desarrollo óseo. La leche, el ajo, los pescados, las lentejas… todos son algunos ejemplos de alimentos que pueden ayudarte a prevenir lesiones.

Ahora te voy a dar una lista de alimentos que puedes incluir o aumentar en tu dieta y el efecto que causa cada una:

HORTALIZAS
Los ajos, cebollas, ajetes, puerros, etc., aportan azufre a las articulaciones, una sustancia imprescindible para la formación de los componentes que dan forma al colágeno.
MARISCOS
Hay animales marinos que pueden ser muy beneficiosos para prevenir lesiones musculares así que te recomiendo incluirlos en la dieta: calamar, sepia, tiburón, pulpo, etc.
Estos animales poseen una estructura cartilaginosa que también te ayudará a reponer el cartílago dañado y a restaurar el tejido articular.
PESCADOS
Los pescados ricos en Omega-3 son bien conocidos por sus efectos protectores para el corazón y la circulación. Además de aumentar la regeneración muscular y acelerar la síntesis del colágeno, contienen vitamina D, fósforo y magnesio.
Los pescados más ricos en Omega-3 son las sardinas, el salmón, el atún, la caballa y los arenques.

GELATINA
La gelatina contiene muy pocas calorías y es muy rica en aminoácidos, que actúan en la síntesis del colágeno cartilaginoso. Además, reduce el dolor articular producido por las cargas de entrenamiento.

VINO
Siempre que se beba con moderación, el alto contenido en polifenoles y taninos del vino no sólo protegen el corazón, sino que también actúan mejorando el sostén articular, tienen efectos antiinflamatorios y colaboran en la estabilización de las fibras del colágeno.
VITAMINA C
Hay frutas tropicales que contienen enzimas proteolíticas y vitamina C (piña, papaya, etc.) que ayudan a disminuir la inflamación muscular, ya que digieren las proteínas de los tejidos dañados y estimulan la reparación de nuevo tejido muscular.
La vitamina C es un potente antioxidante que resulta imprescindible para la producción y mantenimiento del colágeno, también estimula cicatrización de las heridas y reduce el tiempo de recuperación tras una lesión. Otros ejemplos de alimentos ricos en vitamina C son el kiwi, las frambuesas, los pimientos, y verduras como la col o el brécol (facilitan la contracción y relajación muscular).
ESPECIAS
Añadir especias en combinación con los alimentos que consumes en tu día a día puede ser una buena idea si quieres reducir lesiones. Por ejemplo, el clavo y el azafrán tienen un efecto analgésico que influye en las articulaciones doloridas, y el jengibre reduce la inflamación.
AGUA
Un buen nivel e hidratación corporal es clave para prevenir lesiones, beber adecuadamente tanto durante el ejercicio físico como en inactividad es una garantía para prevenirlas.
El cartílago está compuesto en un 60-80% de agua y de ella depende que sea capaz de soportar presiones y cargas de entrenamiento. Para no correr riesgos, es importante beber entre 2 y 3 litros diarios y reponer los líquidos perdidos durante el entrenamiento.
PROTEÍNAS
Las legumbres, los frutos secos y las carnes magras contienen aminoácidos que ayudan a la construcción muscular, y además, acortan el tiempo de reparación de una posible lesión.
Estos alimentos (ternera, almejas, mejillones, conejo, etc.) también contienen zinc, un mineral que te ayudará a reparar tejido muscular, ya que estimula la síntesis del colágeno.
COBRE
El cobre favorece la elasticidad de los tejidos musculares. Los alimentos ricos en cobre unen las fibras de colágeno de tus músculos y aumentan la resistencia a la tracción de las articulaciones.
Unos buenos ejemplos de alimentos ricos en cobre son las nueces, las setas, los tomates y la levadura de cerveza.

Alimentos termogénicos

¿Sabéis que hay alimentos que pueden ayudar a quemar calorías y a acelerar nuestro metabolismo? Pues así es. Son los conocidos como alimentos termogénicos los cuales nos ayudarán a que nuestro metabolismo no se acomode y se mantenga activo. La termogénesis es la capacidad del organismo de producir y liberar calor, por tanto, una mayor termogénesis va asociada a un mayor gasto energético a través de la oxidación de las grasas.
Hay mucha variedad de estos alimentos por ejemplo:
Picante
Las mezclas que incorporan distintas especias, como por ejemplo el curry (entre otras, contiene pimienta y cúrcuma), al actuar ``como un equipo´´ posiblemente potencia su acción, pimienta roja, chile…

Té y café
El té y café contienen cafeína y catequinas, compuestos que potencian el efecto termogénico del organismo.

Jengibre y chocolate
También son alimentos termogénicos, sobre todo el jengibre agiliza el metabolismo y acelera el proceso de digestión.

Podéis usar el curry, la pimienta, el chile y el jenjibre (rallado) para aliñar las carnes y pescados a la plancha. Lo bueno del jenjibre es que podéis usarlo tanto en platos salados como dulces (galletas, bizcochos...), incluso puedes añadir un poco al té.

El chocolate negro lo podemos tomar en el desayuno, al igual que el café o el té.
Son pequeñps gestos que nos darán resultados.

Tarta de manzana ligera

¡He vuelto! Ahora sí que sí. Después de un gran parón y un intento (sin éxito) de reincorporarme a la vida bloggera vuelvo para quedarme. Intentaré publicar todos los martes y jueves y traeros nuevos productos, trucos para llevar una vida más sana, ejercicios y recetas interesantes como ésta.

Como ya empieza a hacer algo de fresco (aunque parece que no arranca el otoño) y ya va dando menos pereza encender el horno, os traigo una receta de mi abuela que he adaptado un poco para que resulte un poco más ligera. Se trata de su mítica tarta de manzana.
Necesitaremos 1 kg de manzanas reinetas cortadas en trozos y sin semillas. Las pondremos a cocer con agua (tiene que cubrir totalmente las manzanas), la piel de un limón, 1 rama de canela y 8 cucharaditas pequeñas de azúcar moreno. Removemos de vez en cuando y cuando ya estén bien cocidas y quede algo de jarabe las retiramos del fuego.Tienen que quedar muy blandas, casi como un puré pero con trocitos de manzana. Las ponemos en un colador para quitarles el exceso de jarabe que reservaremos para más tarde. Quitamos la rama de canela y la piel de limón.
Colocamos sobre un molde redondo una lámina de masa quebrada y ponemos las manzanas cocidas. Con otra manzana cruda cortada en láminas decoramos la tarta. Encima ponemos el líquido sobrante de la cocción de las manzanas y un poquito de azúcar moreno espolvoreado. La metemos al horno y la cocinamos hasta que esté la masa hecha y la tarta esté dorada por encima.

Os aconsejo acompañarla con un poco de yogur griego desnatado.

Salvado de avena

Siento haber estado un poco desaparecida ultimamente. He estado bastante ocupada pero vuelvo con fuerzas renovadas y muchos consejos y recetas nuevas.

Hoy os voy a hablar del salvado de avena.

Ya os hablé en otra ocasión de la avena http://eatcleanmyfriend.blogspot.com.es/2014/07/avena-avena-avena.html?m=1. El dalvado surge al refinar el grano. Son las capas externas de éste.

Tiene más o menos las mismas propiedades que los copos de avena pero lo puedes utilizar de diferente manera.

Tenía en el armario una bolsa de salvado y no sabía muy bien cómo utilizarlo hasta que mi novio una noche me dijo que le apetecían "nuggets" de pollo.

No los hago mucho pero cuando los preparo, los hago al horno y empanados con huevo y pan rallado. Esta vez probé algo nuevo y sustituí el pan rallado por salvado de avena.

Es muy sencillo. Cortas pechugas de pollo a trocitos (tiras, cuadraditos o como más te guste). Lo sazonas un poco, lo pasas por huevo batido y después por el salvado de avena y lo colocas sobre un papel encerado en la bandeja del horno. Tienes que precalentar el horno a 180° más o menos y cocinas el pollo durante media hora aproximadamente. 

Quedaron muy ricos y crujientes. Una buena slternativa al clásico empanado.

Tofu

Seguro que muchos habéis oído hablar del tofu pero pocos lo habéis probado.
Este alimento está hecho principalmente de soja. Es bajo en calorías, con grandes cantidades de proteína y muy poca grasa.

La verdad es que no tiene sabor, es muuuuy soso. Tomará el sabro de las especias o ingredientes con las que lo cocines.
En el supermercado podéis encontrar hamburguesas de tofu, salchichas de tofu y demás productos elaborados con él, a un precio bastante alto, la verdad. Yo prefiero comprarlo sin elaborar, es más económico.
Lo suelo utilizar para acompañar ensaladas o pastas.

También los puedes convertir en una hamburguesa vegetariana. Pica el tofu en trozos lo más pequeñitos posibles y mézclalo bien con cebolla, ajo picado y un huevo batido. Salpiméntalo. Moldealo hasta formar una hamburguesa y cocínalo a la plancha.
Otra de las recetas que mi madre preparó para mi cumpleaños (como la tarta sacher vegana http://eatcleanmyfriend.blogspot.com.es/2014/08/tarta-sacher-vegana.html?m=1 ) era una Quiche vegetariana con tofu:
1 paquete de masa quebrada
200 gramos de tofu
3 huevos
250 ml de leche evaporada ideal de nestlé
150 gr de queso rallado 0%
1 cebolla
1 pimiento rojo
1 calabacín
2 dientes de ajo
1 cucharadita de curry
Un poco de sal

En un sartén ponemos en trocitos toda la verdura, sazonamos y lo cocinamos con muy poquito aceite. Cuando ya esté casi hecho, añadimos el tofu picado, le añadimos el curry y le damos unas vueltas hasta que todo esté cocinado.
Batimos los huevos, les añadimos la leche ideal, 100 gr del queso rallado y las verduras con tofu. Lo mezclamos todo bien.
En un molde redondo ponemos la masa quebrada, rellenamos con la mezcla y espolvoreamos con los 50 gr sobrantes de queso rallado. Con el horno precalentado a 180 º la cocinamos durante unos 20 minutos.

Cenas rápidas, sanas y ricas.

Hoy os voy a hablar de dos alimentos muy socorridos para nuestras cenas. Además los podrás tener congelados en tu nevera y te serán de gran ayuda en esas noches que no sabes qué cenar y puedes caer en la tentación de comer algo no muy saludable.

Me estoy refiriendo a la sepia y a los langostinos.

La sepia es un molusco cefalópodo que destaca por su alto contenido en proteínas y que nos puede aportar la mayoría de los aminoácidos esenciales. Apena aporta grasas ni calorías. 

Tiene muchas vitaminas, sobre todo A, B1, B2, B3, B6, B9, B12 y E, además de minerales como el hierro, el calcio, el magnesio, yodo... Este último mineral es muy interesante ya que regula nuestro nivel de energía y ayuda al correcto funcionamiento de las células. También ayuda a procesar los hidratos de carbono y a fortalecer el pelo, la piel y las uñas.

Yo suelo hacerla  la plancha con un poco de limón, ajo, perejil y una pizca de sal, acompañado de alguna verdura o ensalada.

Los langostinos, al igual que la sepia, tienen un alto contenido en proteínas y muy pocas grasas y calorías. Sobre todo tienen vitamina B3, B9, B12 y E, además de magnesio, selenio, sodio y hierro.

Yo los suelo comprar congelados ya cocidos. Los puedes descongelar y comerlos directamente con veganesa (http://eatcleanmyfriend.blogspot.com.es/2014/08/goma-xantana-y-receta-de.html) o en ensalada o pasarlos un poco por la plancha. Yo suelo escoger la segunda opción.

Una vez descongelados y pelados los pongo una media hora a macerar en limón, un poco de ajo picado y semillas de cilantro molidas, después les doy unas vueltas en la plancha (vuelta y vuelta porque hay que tener en cuenta que ya están cocinados) y listo.

Fucus, el alga que te ayuda a acelerar tu metabolismo

Hoy os voy a hablar de uno de los suplementos naturales que suelo tomar y que me va genial ayudándome a mantenerme en forma.
Se trata de un alga llamada "fucus" que se suele encontrar en las costas rocosas, sobre todo en las atlánticas de Europa y Norteamérica.

Es genial para muchas muchas cosas. La principal es que funciona como acelerador del metabolismo basal. Y vosotros os preguntaréis ¿y qué es el metabolismo basal? Pues muy sencillo. Es la cantidad de energía que cada uno de nosotros consume en estado de reposo. Cuando una persona hace ejercicio regularmente suele consumir más en reposo que otra que sea más sedentaria.

También funciona como regulador de la tiroides.
Otra de sus cualidades es que ayuda a deshacerse de la molesta celulitis ayudando a eliminar los nódulos de grasa y a no retener líquidos gracias a su función drenante.
Yo suelo comprarla en el supermercado en cápsulas. La podéis encontrar en herbolarios y grandes superficies como Mercadona o Hipercor.
A mí me funciona así que os animo a probarla. Eso sí, si sufres algún desequilibrio en la tiroides te aconsejo que consultes antes con tu médico.

Huevos

Así de simple: huevos. Este alimento siempre ha tenido muy mala fama pero la verdad es que son muy beneficiosos.

Contienen muchas proteínas, sobre todo en la clara. Es una excelente fuente de hierro, fósforo, potasio y magnesio. Contiene bastante vitamina B12 lo que nos ayudará mucho si llevamos una dieta pobre en carne, ya que los vegetales no contienen esta vitamina. También contiene B1, B2, niacina, ácido fólico y vitaminas A, D y E.

Muchos deportistas se limitan a consumir únicamente la clara debido a que la grasa se concentra en la yema pero muchas de sus vitaminas y el hierro también se quedan en la yema por lo que es conveniente comerla de vez en cuando. Lo ideal es que cuando hagamos una receta en la que debemos añadir varios huevos, pongamos, al menos, la yema de uno.

Los puedes tomar cocidos, en ensalada, en tortilla, con tomate...

Esta última receta, huevos con tomate, la solía hacer mi abuela.

Ponemos en una sartén un poco de aceite de oliva (poquito) y añadimos una lata de tomates al natural pelados. Los vamos deshaciendo con una paleta de madera. Añadimos un poquito de sal, orégano, dos hojas de laurel y un chorrito de vino blanco. Cuando ya están casi cocinados añadimos 3 claras y un huevo entero y le vamos dando vueltas hasta que los huevos están cocinados. Es un plato perfecto como acompañamiento. Si lo vas a guardar hecho, quítale las hojas de laurel antes de meterlo en la nevera porque amargan.