Cenas rápidas, sanas y ricas.

Hoy os voy a hablar de dos alimentos muy socorridos para nuestras cenas. Además los podrás tener congelados en tu nevera y te serán de gran ayuda en esas noches que no sabes qué cenar y puedes caer en la tentación de comer algo no muy saludable.

Me estoy refiriendo a la sepia y a los langostinos.

La sepia es un molusco cefalópodo que destaca por su alto contenido en proteínas y que nos puede aportar la mayoría de los aminoácidos esenciales. Apena aporta grasas ni calorías. 

Tiene muchas vitaminas, sobre todo A, B1, B2, B3, B6, B9, B12 y E, además de minerales como el hierro, el calcio, el magnesio, yodo... Este último mineral es muy interesante ya que regula nuestro nivel de energía y ayuda al correcto funcionamiento de las células. También ayuda a procesar los hidratos de carbono y a fortalecer el pelo, la piel y las uñas.

Yo suelo hacerla  la plancha con un poco de limón, ajo, perejil y una pizca de sal, acompañado de alguna verdura o ensalada.

Los langostinos, al igual que la sepia, tienen un alto contenido en proteínas y muy pocas grasas y calorías. Sobre todo tienen vitamina B3, B9, B12 y E, además de magnesio, selenio, sodio y hierro.

Yo los suelo comprar congelados ya cocidos. Los puedes descongelar y comerlos directamente con veganesa (http://eatcleanmyfriend.blogspot.com.es/2014/08/goma-xantana-y-receta-de.html) o en ensalada o pasarlos un poco por la plancha. Yo suelo escoger la segunda opción.

Una vez descongelados y pelados los pongo una media hora a macerar en limón, un poco de ajo picado y semillas de cilantro molidas, después les doy unas vueltas en la plancha (vuelta y vuelta porque hay que tener en cuenta que ya están cocinados) y listo.

Fucus, el alga que te ayuda a acelerar tu metabolismo

Hoy os voy a hablar de uno de los suplementos naturales que suelo tomar y que me va genial ayudándome a mantenerme en forma.
Se trata de un alga llamada "fucus" que se suele encontrar en las costas rocosas, sobre todo en las atlánticas de Europa y Norteamérica.

Es genial para muchas muchas cosas. La principal es que funciona como acelerador del metabolismo basal. Y vosotros os preguntaréis ¿y qué es el metabolismo basal? Pues muy sencillo. Es la cantidad de energía que cada uno de nosotros consume en estado de reposo. Cuando una persona hace ejercicio regularmente suele consumir más en reposo que otra que sea más sedentaria.

También funciona como regulador de la tiroides.
Otra de sus cualidades es que ayuda a deshacerse de la molesta celulitis ayudando a eliminar los nódulos de grasa y a no retener líquidos gracias a su función drenante.
Yo suelo comprarla en el supermercado en cápsulas. La podéis encontrar en herbolarios y grandes superficies como Mercadona o Hipercor.
A mí me funciona así que os animo a probarla. Eso sí, si sufres algún desequilibrio en la tiroides te aconsejo que consultes antes con tu médico.

Huevos

Así de simple: huevos. Este alimento siempre ha tenido muy mala fama pero la verdad es que son muy beneficiosos.

Contienen muchas proteínas, sobre todo en la clara. Es una excelente fuente de hierro, fósforo, potasio y magnesio. Contiene bastante vitamina B12 lo que nos ayudará mucho si llevamos una dieta pobre en carne, ya que los vegetales no contienen esta vitamina. También contiene B1, B2, niacina, ácido fólico y vitaminas A, D y E.

Muchos deportistas se limitan a consumir únicamente la clara debido a que la grasa se concentra en la yema pero muchas de sus vitaminas y el hierro también se quedan en la yema por lo que es conveniente comerla de vez en cuando. Lo ideal es que cuando hagamos una receta en la que debemos añadir varios huevos, pongamos, al menos, la yema de uno.

Los puedes tomar cocidos, en ensalada, en tortilla, con tomate...

Esta última receta, huevos con tomate, la solía hacer mi abuela.

Ponemos en una sartén un poco de aceite de oliva (poquito) y añadimos una lata de tomates al natural pelados. Los vamos deshaciendo con una paleta de madera. Añadimos un poquito de sal, orégano, dos hojas de laurel y un chorrito de vino blanco. Cuando ya están casi cocinados añadimos 3 claras y un huevo entero y le vamos dando vueltas hasta que los huevos están cocinados. Es un plato perfecto como acompañamiento. Si lo vas a guardar hecho, quítale las hojas de laurel antes de meterlo en la nevera porque amargan.

Flexibilidad

Las articulaciones, para que funcionen correctamente, necesitan unos tendones fuertes y unos músculos flexibles. Esto mejora el rango de movimiento reduciendo dolores, tensiones y lesiones. El trabajo de la flexibilidad tiene que ser constante porque en cuanto se deja de ejercitar se va perdiendo.

La mejora de la felxibilidad es una de las cualidades físicas que más calidad de vida nos aporta.

Una de las causas de la pérdida de flexibilidad es no realizar estiramientos después de un entrenamiento, haciendo que los músculos se vuelvan más rígidos.

Os voy a proponer algunos ejercicios estáticos para mejorar vuestra flexibilidad. Estos ejercicios se deben realizar a una velocidad lenta y constante con la posición final mantenida durante 30".

Antes de empezar debes tener claras unas normas:

1- Debemos calentar de 3 a 5 minutos con un poco de carrera, moviendo brazos y piernas.

2- No debe doler y la sensación de tensión debe disminuir conforme el estiramiento se prolonga. Si no es así, tenemos que aflojar. 

3- Trabaja primero tu grupo muscular menos flexible.

4- No realices movimientos bruscos.

5- Trabaja tu flexibilidad diariamente y procura que sea más o menos a la misma hora. Por la mañana solemos ser menos flexibles.

Haremos 3 series de 3 repeticiones cada una:

DEDOS Y ARCO PLANTAR
Espiramos al ir bajando. Aguantamos 30"abajo y subimos lentamente inspirando.

PANTORRILLAS:
Espiramos mientras flexionamos la rodilla adelantada. 30" cada pierna.

CUÁDRICEPS:
Espiramos mientras nos estiramos hacia atrás

FLEXIONES DE PIERNAS:
Espiramos al ir acercándonos al pie. 30" cada pierna.

ADUCTORES:
Nos colocamos sobre las rodillas y mientras espiramos vamos deslizándolas hacia los lados, cada uno hasta el punto en el que note tensión pero sin dolor. Volvemos a la posición inicial inspirando.

TENDÓN DE AQUILES Y PARTE POSTERIOR DE LA PANTORRILLA:
Una pierna estirada completamente y la otra con la rodilla ligeramente flexionada. 30" con cada pierna.

ZONA LUMBAR:
Pasamos de tener las rodillas ligeramente flexionadas a estirarlas por completo.

ADUCTORES:
Vamos acercando el torso hacia los pies.

Bizcochos en 3 minutos

Después de unos días un poco liada vuelvo para compartir con vosotros una receta sana y rica. No es para comerla todos días pero de vez en cuando nos dan ganas de comer un bizcocho y no apetece encender el horno, preparar todo y esperar una hora para que se haga. Yo os propongo unos bizcochos a la taza que podéis hacer en 3 minutos sin necesidad de encender el horno.

Bizcocho de cacao:
2 cucharadas de cacao desgrasado
3 cucharadas de leche desnatada

1 cucharada de harina de avena y 1 cucharada de harina integral
1 huevo
1/2 cucharadita de levadura
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de azúcar moreno y 1/2 cucharada de stevia en polvo.
Batimos todo en la batidora y al micro unos 2'5 ó 3 minutos, dependiendo de la potencia.

Bizcocho de frutos del bosque:
1 cucharada de harina de avena y 1 cucharada de harina integral
3 cucharadas de leche desnatada
1 huevo
1/2 cucharadita de levadura
1 cucharada de aceite de oliva
1/2 cucharada de stevia en polvo y 1/2 de azúcar moreno
1 puñado de frutos del bosque desecados

Batidora y micro 2'5 ó 3 minutos

Llenan mucho así que son ideales para compartir con alguien. Os aconsejo que esperéis a que se enfríen.
¡También hay que darse un capricho de vez en cuando!

¡¡¡Smoothies!!!

Los alimentos crudos en nuestra dieta son de vital importancia. Cada día lo tengo más claro y, al ir incorporando más fruta y verdura cruda en mi alimentación diaria, noto los beneficios en primera persona.

La cocción se lleva demasiados nutrientes y vitaminas de los alimentos así que si queremos una dieta más sana y equilibrada deberíamos incorporar los crudos a nuestra vida diaría. No hablo de una dieta 100 x 100 crudífera pero sí de incorporarlos diariamente a nuestra nutrición.

Sé que es un poco complicado incorporar a nuestra dieta sobre todo la verdura cruda. Cuando se trata de lechuga o tomate estamos un poco más acostumbrados pero si empezamos a hablar de apio, espinacas, col... La cosa se complica y entiendo que cueste. Por esto os propongo la alternativa de los smoothies. 

He de confesar que la primera vez que hice uno no estaba nada convencida de que me fuera a gustar, eso de mezclar fruta, lechuga, apio... pero la verdad es que me encantó. La mezcla de verduras, frutas y agua, además de saber muy bien es súmamente saciante y sana. Es una buena alternativa para tomar a media mañana, para merendar o para cenar algún día concreto en el que nos hayamos pasado con la comida y nos sintamos hinchados, además de ayudarnos a ingerir fruta y verdura cruda de una manera muy fácil y rica.

Eso sí, nunca lo recomiendo como un sustituto habitual de las comidas principales como en determinadas dietas que he visto en las que "tienes" que estar 3 semanas o más a base de batidos vegetales. Es otra de esas "dietas milagro" en las que nadie le habla a la persona que la sigue de las carencias de vitamina B12 que produce el comer únicamente fruta y verdura y que pretende que nadie vuelva a utilizar los dientes nunca más por lo visto.

Puedes mezclar las frutas y verduras que más te gusten hasta dar con tus combinaciones preferidas. Tampoco hace falta que le pongas 20 ingredientes distintos porque, además de distorsionar los sabores, sería más difícil de digerir. Te voy a proponer algunas recetas pero te animo a inventar tus propios smoothies vegetales y a incorporarlos a tu dieta. Estoy segura de que si los bebes habitualmente notarás enseguida los resultados y estarás más saciado y con mucha más energía.

¡Os aseguro que crean adicción!

VERDE QUE TE QUIERO VERDE
3 ciruelas verdes pequeñas
1kiwi
1rama de apio
2 hojas de lechuga verde
medio pepino
1 vaso de agua fría
(si las frutas y verduras no están en la nevera añádele un par de hielos antes de bebértelo si quieres que esté frío)

PARAGUAYA MIX
1 kiwi
2 ciruelas verdes pequeñas
1 paraguaya
3 hojas de lechuga verde
3 hojas de lechuga roja
1 rama de apio
5 arándanos
1 vaso de agua fría

FANTASÍA DE PERA
3 ciruelas
1kiwi
1 pera
1 rama de apio
5 hojas de lechuga roja
4 arándanos
Medio pepino
1 vaso de agua fría

También los podéis hacer con espinacas, col, zanahoria... Cualquier verdura o fruta que se os ocurra.

Tarta sacher vegana

La semana pasada fue mi cumple. 29 añacos ya. Eso sí, ya no cumplo ni uno más. Veinteañera forever.

Dejando a un lado los traumas del inminente cambio a la treintena vayamos a lo que nos interesa. Mi madre, consciente de mi amor por la vida sana decidió prepararme un menú original y 100 X 100 vegetariano. Estaba todo riquísimo. Ya os iré poniendo recetas de las cositas que preparó pero hoy os voy a hablar de mi estupenda tarta de cumple.

Me encanta el chocolate y ya si es con fresa, me vuelve loca. Así que me preparó una tarta sacher (bizcocho de chocolate con mermelada de fresa) vegana. Sin huevos ni leche y, lo más importante, riquísima.

La tarta sacher lleva dos pisos y entre ellos mermelada de fresa light en este caso. Os pongo los ingredientes para uno de los bizcochos. Si queréis hacer los dos pisos tendríais que usar el doble de cantidad de los ingredientes. También os sirve para hacer un bizcocho de chocolate normal y delicioso.

-250 gr de harina integral

-120 gr de azúcar moreno

-1 cucharada rasa de stevia en polvo
-60 gr de cacao valor desgrasado sin azúcar
-1 sobre de levadura
-1 cucharada de bicarbonato
-1 pizca de sal
-130 gr de aceite de oliva
-250 gr de leche de almendras
Si le quieres poner cobertura utiliza una pastilla de chocolate negro de cobertura sin azúcar.
mezclas todos los ingredientes secos. Aparte mezclas todos los líquidos y los vas añadiendo poco a poco a los secos. Los mezclas todos y al horno precalentado a 180° durante unos 30 minutos.

Aprovecho para deciros que el cacao contiene aminoácidos como el triptófano y la feniletilamina, fibra dietética, polifenoles... Una maravilla riquísima en resumen.

Fortalece tu suelo pélvico

El suelo pélvico es un sistema de músculos y ligamentos que cierran el suelo del abdomen manteniendo en posición correcta y en suspensión la vejiga, el útero (en el caso de las mujeres) y el recto, en contra de la fuerza de la gravedad.

El debilitamiento del suelo pélvico puede propiciar incontinencia urinaria, caída de los músculos intraabdominales y disfunciones sexuales tanto en hombres como en mujeres. Aunque los problemas de suelo pélvico siempre se ha relacionado con las mujeres, en los hombres puede provocar problemas urinarios, de próstata y, como he mencionado, disfunciones sexuales. Hay que empezar a fortalecerlo cuanto antes, aunque seas joven es muy convemiente que realices ejercicios específicos para esta zona, seas hombre o mujer, si no quieres sufrir ninguno de los trastornos que he mencionado. Cuanto antes empecemos mejor.

Fortalecer el suelo pélvico también mejorará las relaciones sexuales.

Os propongo unos ejercicios fáciles de hacer para fortalecerlo, que podéis hacer todos los días.

Es importante no contraer los músculos del abdómen, glúteos ni abductores mientras realizamos los ejercicios, únicamente los del suelo pélvico. Para saber cuáles son los músculos del suelo pélvico y poder controlarlos debemos contraer los músculos como si quisiéramos interrumpir el curso de orina. Exteriormente no se debe apreciar ningún movimiento. Si no es así, lo estamos haciendo mal.

1.Tumbados en el suelo con las piernas flexionadas. Tomamos aire por la nariz y al soltarlo por la boca contraemos los músculos del suelo pélvico. Al aspirar otra vez, relajamos los músculos. La respiración debe de ser pausada, lenta. Repetimos durante 30 segundos aproximadamente.

2. Nos colocamos en la misma posición anterior pero con una pelota entre las rodillas.

Aspiramos mientras ascendemos y contraemos los músculos del suelo pélvico (únicamente los del suelo pélvico). Mientras descendemos vamos soltando el aire y relajando los músculos. Repetimos pausadamente 10 veces.

3. Nos colocamos de rodillas sobre la colchoneta con las manos apoyadas y la espalda recta. Cogemos aire y contraemos el suelo pélvico.

Expulsamos el aire y relajamos la zona extendiendo la pierna derecha y el brazo izquierdo. Volvemos a la posición inicial. Tomamos aire mientras contraemos la zona.

Volvemos a expulsar el aire relajando la zona y estirando esta vez la pierna izquierda y el brazo derecho. Repetinos este ejercicio 10 veces siempre alternando pierna derecha y brazo izquiero y pierna izquierda brazo derecho.

4. Nos colocamos sentados en el suelo con las plantas de los pies enfrentadas. Contraemos el suelo pélvico mientras tomamos aire y relajamos mientras expulsamos. En esta ocasión no haremos tan pausadamente la respiración. Será más rápido. Realizaremos este ejercicio durante 30 segundos.

¡Al rico helado!

Con este calorcito yo me comería un helado todos los días pero la mayoría de ellos tienen mucha grasa, o mucho azúcar o ambas cosas (normalmente lo común es que pase lo último).

Comerse uno muy de vez en cuando no mata pero si quieres comerlos más a menudo sin remordimientos te propongo hacerlos tú mismo en casa. Obviamente no va a ser una copia perfecta de los helados industriales pero están muy ricos y, lo más importante, son muy sanos y sabrás lo que te estás comiendo porque los habrás hecho tú mismo.

Para endulzarlos suelo utilizar stevia, un edulcorante natural procedente de una planta que se cultiva en Paraguay y Brasil. No tiene calorías al igual que el edulcorante de toda la vida, con la ventaja de que es natural. Si no tenéis podéis utilizar miel o sirope de arce.

Helado de chocolate:

- 2 cucharadas soperas de cacao desgrasado valor.

- 2 cucharaditas de stevia.

- 1 vaso de leche de almendras.

- 2 cucharaditas de aceite de coco virgen extra. (En la sección de dietética del supermercado o en un herbolario lo podéis encontrar).

- nueces, almendras o avellanas picadas, coco o cualquier otro topping que os apetezca. (Opcional).

Mezclamos todos los ingredientes con unas barillas y batimos hasta que no queden grumos.

Lo metemos en el congelador y sacamos cada media hora, lo mezclamos cuidadosamente, de los bordes al interior para que la parte que se va congelando se mezcle con la otra. Es sólo mezclar, suavemente, si lo removemos demasiado no saldrá bien. A las 3 horas ya estará vuestro helado de chocolate.

Helado de frutas:

Este es mucho más rápido. Apto para impacientes. Necesitamos:

- 1 taza de frutas congeladas. Podéis usar la fruta que más os guste, la hacéis trocitos, los metéis extendidos en una bolsa autocierre y al congelador. Yo suelo congelar fresas, plátano, frambuesas, mango... Las podéis tener congeladas para cuando os apetezca haceros un heladito fácil, rico y rápido.

- 1 yogur natural 

- stevia o miel al gusto

Batimos todo con la batidora y listo. Más fácil imposible. A mi me gusta más éste porque se hace al momento y no tienes que estra pendiente de sacarlo del congelador cada media hora. Además no lleva casi ingredientes. ¡Probadlo!

¡De fresa!

Le podéis poner un poco de miel o sirope por encima

Goma xantana y receta de "veganesa"

El otro día descubrí un producto estupendo y quiero compartirlo con vosotros. Se trata de la goma xantana o xantano. Es un polisacárido extracelular producido por una bacteria llamada Xanthomonas Campestris. Se utiliza en la industria alimentaria entre otras y su efecto es espesante.

Es soluble tanto en frío como en caliente y se usa principalmente para modificar la textura original de un líquido dando viscosidad y densidad, sin alterar el color y el sabor. 

También es muy utilizada en la repostería sin glúten.

La podemos utilizar para espesar salsas, en helados caseros, para hacer mayonesa sin necesidad de añadir mucho aceite... Con muy poca cantidad obtenemos el resultado deseado, por eso, a pesar de ser un poco cara, cunde muchísimo.

Voy a compartir con vosotros la receta de la "veganesa" con goma xantana. También la podéis utilizar en la mayonesa de toda la vida para lograr el mismo resultado, espesar sin tener que añadir tanto aceite, pero así aprovecho y os pongo esta receta para que probéis algo nuevo.

Se trata de una mayonesa sin huevo hecha con leche de soja y más ligera al llevar mucho menos aceite, os encantará.

Falta añadir el ajo si os animáis a utilizarlo y el vinagre si lo preferís al limón

- 1/2 vaso de leche de soja

- 1/2 vaso de aceite de girasol

- 1 pizca de sal

- 1 cucharadita de mostaza

- Jugo de limón o vinagre.

- 1 ajo (es opcional pero le da mucho sabor y si después de pelarlo lo partes por la mitad y le quitas el germen no repite)

- 1 punta de cucharilla de goma xantana

Batimos la leche, la sal, la mostaza y el ajo. Después, a baja velocidad vamos añadiendo el aceite poco a poco y después la goma xantana. Si vemos que no se espesa lo suficiente podemos añadir un poquito más de xantano, y después un buen chorro de limón o vinagre (a vuestra elección).

Si no tenéis goma xantana podéis hacer la misma receta pero añadiendo el doble de aceite. También podéis sustituir la leche por huevo, manteniendo el xantano para hacer una mayonesa común pero más ligera.

Al no llevar huevo queda de un color muy claro. Le podéis añadir un poquito de azafrán si queréis un color más amarillo.